Jakarta, Warganet – Membuka media sosial sebelum tidur menjadi kebiasaan yang sulit dilepaskan bagi sebagian orang. Awalnya hanya berniat melihat beberapa unggahan, tetapi aktivitas scrolling sering berlanjut hingga waktu tidur semakin larut.
Kebiasaan menggunakan layar menjelang tidur juga menjadi perhatian para peneliti. Pada kelompok remaja, sebuah penelitian menemukan adanya hubungan antara penggunaan layar sebelum tidur dengan durasi tidur yang lebih pendek dan gangguan tidur.
Penelitian tersebut dipimpin Jason M. Nagata, MD, MSc, dari University of California, San Francisco (UCSF), bersama sejumlah peneliti lainnya. Studi berjudul “Bedtime Screen Use Behaviors and Sleep Outcomes in Early Adolescents: A Prospective Cohort Study” itu diterbitkan dalam Journal of Adolescent Health pada 2024.
Penelitian menggunakan data 9.398 remaja berusia 11–12 tahun di Amerika Serikat yang mengikuti Adolescent Brain Cognitive Development (ABCD) Study. Para peneliti melihat hubungan antara berbagai aktivitas menggunakan layar menjelang tidur dengan kondisi tidur para peserta.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa beberapa aktivitas menggunakan layar menjelang tidur, termasuk penggunaan media sosial, berasosiasi dengan durasi tidur yang lebih pendek dan gangguan tidur yang lebih besar satu tahun kemudian.
Namun, temuan tersebut perlu dipahami secara tepat. Penelitian ini menunjukkan hubungan atau asosiasi, bukan membuktikan bahwa penggunaan media sosial secara langsung menjadi penyebab tunggal gangguan tidur.
Bukan Sekadar Cahaya dari Layar
Penggunaan ponsel sebelum tidur tidak hanya berkaitan dengan paparan cahaya dari layar. Aktivitas di media sosial juga dapat membuat seseorang tetap terlibat secara mental.
Membaca komentar, membalas pesan, mengikuti percakapan, menonton video pendek, atau terus berpindah dari satu unggahan ke unggahan lain dapat membuat seseorang tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.
Dalam penelitian Nagata dan tim, penggunaan media sosial menjelang tidur termasuk aktivitas yang menunjukkan hubungan dengan sejumlah indikator tidur pada kelompok remaja yang diteliti.
Ketika “Cuma Lima Menit” Berubah Jadi Satu Jam
Masalah lain yang sering muncul adalah sulitnya menghentikan aktivitas scrolling.
Satu video dapat membawa pengguna ke video berikutnya. Begitu pula dengan unggahan media sosial yang terus muncul tanpa batas. Tanpa disadari, waktu tidur dapat semakin mundur.
Penelitian Nagata dan tim juga menemukan hubungan antara keberadaan perangkat elektronik tertentu di kamar tidur dengan durasi tidur yang lebih pendek. Remaja yang membiarkan nada dering ponsel tetap aktif sepanjang malam juga menunjukkan hubungan dengan gangguan tidur yang lebih besar.
Bagaimana Menguranginya?
Mengurangi kebiasaan scrolling sebelum tidur tidak harus dilakukan secara drastis.
Salah satu cara sederhana adalah menetapkan batas waktu penggunaan media sosial pada malam hari. Ponsel juga dapat diletakkan lebih jauh dari tempat tidur sehingga tidak mudah dijangkau ketika muncul keinginan untuk kembali membuka layar.
Notifikasi yang tidak penting dapat dimatikan agar pengguna tidak terus terdorong memeriksa ponsel.
Yang juga penting adalah memperhatikan apakah penggunaan media sosial mulai mengurangi waktu tidur. Jika seseorang sudah mengantuk tetapi tetap terjaga karena terus scrolling, kebiasaan tersebut layak dievaluasi.
Pada akhirnya, persoalannya bukan sekadar apakah seseorang menggunakan media sosial sebelum tidur, tetapi kapan digunakan, berapa lama, dan apakah aktivitas tersebut membuat waktu tidur menjadi berkurang.
Penelitian Jason M. Nagata dan tim memberikan salah satu gambaran mengenai hubungan antara penggunaan layar menjelang tidur dan kondisi tidur pada remaja. Karena penelitian tersebut dilakukan pada kelompok usia tertentu, hasilnya tidak dapat begitu saja dianggap berlaku sama pada seluruh kelompok usia.
Jadi, ketika malam tiba dan muncul keinginan untuk berkata, “scroll sebentar saja sebelum tidur,” ada baiknya melihat jam terlebih dahulu. Bisa jadi lima menit yang direncanakan berubah menjadi satu jam waktu tidur yang terlewat.
